Dicas para lidar com o jet lag

Sep 14, 2023

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Por Julie Weed

Você finalmente chegou a Paris, mas em vez de subir correndo na Torre Eiffel, você está desmaiando no seu suflê. Culpe o jet lag, quando o ritmo circadiano do seu corpo – os horários esperados de sono e vigília – está fora de sincronia com sua nova localização, deixando você com confusão mental ao meio-dia ou insônia nas primeiras horas da madrugada. Nem todo mundo tem o mesmo relógio biológico, é claro, e não há duas viagens exatamente iguais, mas existem alguns truques que podem ajudá-lo a recuperar seu zíper mais rápido.

A diferença de tempo e a direção em que você está viajando contribuem para o jet lag, disse Jay Olson, pós-doutorado na Universidade de Toronto Mississauga que estudou o fenômeno. Olson disse que viajar para o oeste, quando você precisa ficar acordado e acordar mais tarde para combinar com o novo fuso horário, é mais fácil para a maioria das pessoas do que viajar para o leste, quando se espera que você faça o oposto.

Para viagens mais curtas, faça um turno gradual de uma hora por dia de acordo com o número de fusos horários que você cruzará, disse o Dr. Vishesh Kapur, fundador do Centro de Medicina do Sono da Universidade de Washington.

Por exemplo, se você estiver voando da Califórnia para Massachusetts – cruzando três fusos horários – tente ir para a cama progressivamente e acordar uma hora mais cedo todos os dias durante três dias antes da viagem. Geralmente não é necessário mudar a hora de dormir antes de viajar menos de três fusos horários para o oeste, disse ele.

A luz brilhante ajuda a manter o nosso relógio interno sincronizado com o mundo exterior, viajando através de células especializadas na retina e sinalizando a parte do cérebro que define o cronograma mestre do corpo. Portanto, para viagens mais longas, procure ou evite luz forte em horários específicos, disse o Dr. Olson. Começando alguns dias antes da sua viagem, mude gradualmente os horários claros e escuros de sua origem para os de seu destino, usando óculos escuros, luz solar ou outras fontes de luz.

Nos primeiros dias da sua viagem, descobrir os melhores horários para obter luz pode ser complicado. Digamos que você pegue um voo noturno de Nova York para Londres, chegando às 7h. Seu cérebro ainda pode parecer que são 2h, e receber luz forte imediatamente pode confundir seu relógio interno. Nesse caso, você pode querer colocar óculos escuros por algumas horas e depois sair ao sol quando estiver mais perto da hora de acordar em casa, prolongando seu dia em Londres.

Em viagens longas à Ásia – quando o dia e a noite são invertidos – muitas vezes é mais fácil retroceder o ciclo, disse Mickey Beyer-Clausen, executivo-chefe da Timeshifter, que fabrica um aplicativo de jet lag com o mesmo nome. Por exemplo, ao voar sem escalas de Nova York para Tóquio, que está 13 horas adiantado, pense que está 11 horas atrasado (o jet lag não considera a linha internacional de data). Isso significa que se você pousar, digamos, às 14h no Japão – 1h em Nova York – você precisa contrariar o fato de que seu cérebro nova-iorquino está relaxando para dormir. Isso significa procurar luz forte durante toda a tarde, especialmente à noite, até a hora de dormir no Japão. Você também pode começar a se adaptar ao horário japonês se for para a cama e procurar luz mais tarde do que o normal por duas noites antes de sair de Nova York.

Ferramentas online como Jet Lag Rooster e Timeshifter ajudam a criar uma programação personalizada com base em variáveis ​​como diferenças de fuso horário, horários de partida e chegada e outros fatores.

Se você está tendo problemas para dormir mais cedo antes de viajar para o leste, o Dr. Kapur sugere tomar um miligrama de melatonina vendida sem receita cerca de quatro horas antes de dormir, até três dias antes da viagem. (A melatonina é uma substância produzida naturalmente no corpo ao cair da noite, sinalizando que é hora de dormir.) Esta pequena dose é melhor para reduzir o jet lag, disse Olson, porque estudos mostram que uma dose maior não ajuda. necessariamente funciona melhor e tem maior probabilidade de produzir efeitos colaterais. Os viajantes devem estar cientes de que, como suplemento dietético, a melatonina não é regulamentada pela Food and Drug Administration.

Se você se sentir esgotado enquanto seu corpo se ajusta ao novo fuso horário, aconchegue-se para uma soneca de 20 minutos, disse o Dr. Se você cochilar por mais tempo, ele alerta, a confusão mental pode piorar ou você pode ter dificuldade para adormecer à noite.